5 items indispensables à emmener avec vous en vélo

Pour faire face aux imprévus, voici 5 items indispensables qui doivent absolument se retrouver dans vos sacs.

1. Un ensemble de réparation en cas de crevaison

Vous filez à vive allure sur la piste cyclable, il fait beau, vous faites défiler les kilomètres sur votre cyclomètre. Tout à coup, BOOM! Une crevaison.

Pour éviter de devoir revenir à la maison côte à côte avec votre vélo, munissez-vous d’une trousse de réparation pour les crevaisons. Votre ensemble devrait contenir, au minimum :

  • Une chambre à air
  • Des cartouches de CO2 (ou une pompe portative pour un choix plus écologique)
  • Une clé à pneu
  • Un outil multifonctions, communément appelé multitool, avec plusieurs clés hexagonales

Plusieurs détaillants d’articles de sports offrent des ensembles allant du plus modeste au plus complet. N’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste. Il pourra vous suggérer les options qui correspondent le mieux à vos besoins et à votre portefeuille!

2. Des bidons ou gourdes cyclistes

Qui n’a jamais sous-estimé la quantité d’eau à apporter lors d’une randonnée en vélo?

Peu importe la durée estimée de votre randonnée en vélo, il est recommandé d’avoir deux gourdes d’eau fixées au cadre de votre vélo avec des portes-gourdes. Au besoin, vous pourrez vous arrêter dans des haltes ou certains commerces pour vous ravitailler.

Une bonne hydratation :

  • aide à régulariser la température de votre corps et ainsi réduire les risques de malaises;
  • permet une bonne circulation du sang qui lui contient les glucides, protéines, vitamines et minéraux dont votre corps a besoin;
  • contribue à prévenir la fatigue prématurée;
  • aide à fournir un effort constant pendant toute la durée de l’activité.

Avoir un plan d’hydratation

Pour les entraînements qui nécessitent un effort intense, demandez à votre nutritionniste de vous préparer un plan d’hydratation.

Pendant l’entraînement, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Pour éviter les malaises, buvez de petites gorgées, entre 150 et 350 millilitres de liquides, toutes les 15 à 20 minutes. Si l’entraînement dure plus d’une heure, il faudra penser à inclure des boissons riches en glucides et en sels minéraux.

3. Des collations énergétiques

Pour éviter les baisses d’énergie, privilégiez les collations à forte teneur en glucides, liquides ou solides. En plus de vous hydrater, les boissons et les gels sont plus faciles à digérer pendant l’entraînement que les aliments solides.

Entre autres, les glucides permettent de :

  • reconstituer les réserves musculaires après l’entraînement;
  • maintenir les performances sportives tout au long de l’entraînement.

De plus, évitez les aliments gras pouvant gêner le tractus intestinal, autrement dit, le processus digestif

4. Un tube de crème solaire

« Pas besoin de ça, moi, de la crème solaire. »

C’est peut-être l’élément le plus évident de notre top 5, mais cet item est souvent laissé à la maison.

Il existe des produits secs, des crèmes en bâton qui ont le look de déodorants, qui se rangent parfaitement dans les sacs de selles. Ces produits sont pratiques, car ils permettent d’éviter que le tube ne s’ouvre et que la crème se répande partout à l’intérieur du sac.

5. Une trousse d’urgence

Peu importe la durée de votre sortie, amenez toujours avec vous vos cartes et papiers :

  • votre carte de crédit et/ou de débit
  • votre carte d’assurance-maladie
  • la liste de vos médicaments
  • la liste de vos allergies

Vous pourrez ainsi partir l’esprit tranquille, sachant que vous êtes couvert, peu importe ce qui vous arrive.

Évidemment, il y a plusieurs autres items indispensables selon le type et la durée de votre entraînement, mais ce top 5 est vraiment l’essentiel!

La clinique dans Le Journal de Québec

En attendant le retour des séances de positionnement cycliste en clinique, Samuel Blanchette a partagé aux lecteurs du Journal de Québec quelques conseils pour ajuster leur vélo et ainsi profiter pleinement du début de saison!

Normalement, une séance de positionnement vélo est recommandée à tous les cyclistes, qu’ils soient amateurs ou professionnels, et ce, au moins chaque printemps.

Lire l’article complet : www.journaldequebec.com/2020/05/10/en-bonne-position-pour-pedaler

Cyclistes: causes et préventions des douleurs au périnée

Le printemps est bientôt à nos portes et le goût d’enfourcher votre vélo pour une belle balade vous démange soudainement. Rien de tel que de rouler en vélo sous un soleil rayonnant pour oublier la rigueur hivernale!

Puis le souvenir de certains inconforts au périnée, aux fesses ou encore aux parties génitales ralentit votre ardeur…

Cette problématique est certes un phénomène fréquent, tant chez les cyclistes de performance que chez les randonneurs récréatifs, toutefois il est faux de croire que ces douleurs sont inévitables. Les études rapportent qu’entre 50% à 91% des cyclistes de longue distance présentent des douleurs ou des engourdissements à la région périnéale et génitale et 13% présentent une dysfonction érectile (Leibovitch, 2005, Asplund, 2007).

 

 

 

Le périnée, qu’est-ce que c’est?

Tout d’abord, le périnée :

Afin de mieux comprendre comment le périnée est affecté par la position assise sur la selle, il est important d’en connaître l’anatomie.

La région communément appelée le périnée ou le plancher pelvien est en fait délimitée de chaque côté par les deux os des fesses (les ischions), le coccyx derrière et les os pubiens devant. Entre toutes ces structures osseuses se trouvent un ensemble de muscles nommés les muscles du plancher pelvien. Ces muscles, entrelacés de fascias, de ligaments et de tissus conjonctifs, viennent entourer les parties génitales (anus, vagin, urètre, pénis, testicules). Ils sont traversés par des vaisseaux sanguins et innervés par un nerf important, le nerf pudendal.

Les muscles du plancher pelvien jouent différents rôles :

  • La continence et l’évacuation (selles et urine);
  • Le support des organes internes;
  • La fonction sexuelle;
  • La stabilité pelvienne;
  • Le pompage des liquides (retour veineux et lymphatique).

Comment la position assise sur la selle affecte le périnée?

La compression importante et directe provoquée par la position assise sur la selle crée une diminution de la circulation sanguine, comparable à un garrot, causant une hypoxie, soit une diminution de l’oxygénation des structures. Cette hypoxie peut causer un épaississement des tissus conjonctifs, des tensions musculaires et dans certains cas une compression et une irritation du nerf pudendal. Une vascularisation adéquate est importante pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs : pensez au garrot autour de votre bras lorsque vous faites prendre votre pression artérielle et que vous ressentez engourdissements, picotements, difficulté à bouger, jusqu’à ce que la compression soit retirée. C’est ce phénomène qui survient au niveau de votre périnée.

Quels sont les effets du vélo sur le périnée?

Un autre élément à considérer est le mouvement répété de flexion de la hanche dans une position inclinée du corps pouvant contribuer aux symptômes par étirement du nerf pudendal.

Conséquences?

  • Irritation de la peau et des muqueuses;
  • Engourdissements au niveau de la région vulvaire, des testicules, du pénis, des fesses;
  • Douleur/sensibilité périnéale, génitale, inguinale, aux fesses, au coccyx;
  • Douleur lors des relations sexuelles, troubles érectiles;
  • Difficulté à uriner, à initier la miction, incontinence, perte de sensation à la miction, sang dans les urines (hématurie);
  • Névralgie pudendale.

Les causes des douleurs au périnée liées au vélo

  • Une selle mal-adaptée
  • Un positionnement inadéquat de la selle
  • Une durée prolongée (longue distance)
  • Peu de changements de position pendant l’activité ou l’entraînement
  • Un surplus de poids
  • Un positionnement non-optimal de votre corps (posture)
  • L’utilisation de prolongateur de guidon (lower handlebar position) : le corps étant davantage incliné vers l’avant, il y a davantage de compression sur les nerfs et les vaisseaux sanguins contre le pubis.
  • Une anatomie présentant des asymétries (inégalités des membres inférieurs, pied en pronation/supination, genou varum, etc), pouvant résulter en des frictions ou des compressions plus marquées unilatéralement, la distribution du poids pouvant être inégalement répartie.

 

 

Comment diminuer ou éviter les inconforts au périnée?

Bien choisir votre selle

L’étude de Schwarzer et al (2002) a étudié différents types de selles et leur impact sur l’apport sanguin au niveau du pénis.

Chez les hommes : Après seulement 20 minutes de vélo à un rythme visant 60-65% de la fréquence cardiaque maximale des cyclistes, ils ont observé une diminution entre 20,3% et 82,4% de l’oxygénation du pénis, selon le type de selles. Cela représente donc un impact majeur. Une selle trop étroite pour votre anatomie fessière aura tendance à créer davantage de compression sur votre plancher pelvien. La largeur des cuisses est également à considérer : une selle trop large augmentera la friction à l’intérieur des cuisses.

Chez les femmes : Une selle plus large est recommandée car le bassin féminin est naturellement plus large, les ischions plus écartés. Une selle adéquate à notre anatomie fait en sorte que le soutien se concentre au niveau des ischions et non pas au niveau du périnée. L’appui osseux vient alors décharger les tissus mous du périnée.

Bien ajuster la selle

  • La hauteur: si trop haute, il se produira un mouvement de balancement résultant en une augmentation de friction.
  • Le recul: une augmentation exagérée du recul de la selle peut augmenter l’angle de flexion du tronc et ainsi créer une compression du plancher pelvien.
  • L’inclinaison : règle générale, le cycliste ne doit pas se sentir glisser ni vers l’avant ni vers l’arrière. Une selle avec le nez trop relevé comprime la région pelvienne. En contrepartie, une inclinaison avant exagérée favorise le frottement et les abrasions.
  • La symétrie et l’alignement rotatoire.

Bien ajuster la potence et la hauteur du guidon

Celle-ci doit être adaptée à la morphologie, à la flexibilité et au style (performance versus randonnée récréative) de cyclisme pratiqué.

Changer fréquemment de position sur la selle

Il y a peu d’études sur le sujet, mais pédaler en danseuse sur son vélo 30-60 secondes à toutes les dix minutes est un bon début pour décomprimer le périnée et permettre de rétablir la vascularisation et l’oxygénation de la région périnéale.

Prendre du repos

Diminuer et même cesser le vélo temporairement peut s’avérer nécessaire dans certains cas où les symptômes sont persistants.

Vous pouvez opter pour un autre type d’entraînement (natation, marche, course) afin de maintenir votre condition physique tout en vous assurant de prendre les précautions requises telles que mentionnées dans cet article!

Choisir un cuissard pour cycliste

Investissez dans un chamois de qualité et suffisamment épais. Évitez de porter des sous-vêtements avec le cuissard : il faut réduire le plus possible la friction entre la région périnéale et la selle.

Garder une hygiène irréprochable

Il faut éviter de demeurer dans un vêtement humide. Prenez le temps de nettoyer le chamois avec un savon doux et de bien rincer à l’eau claire, et éviter les assouplisseurs, particulièrement pour la fragile région vulvaire.

Utiliser un baume pour cyclistes

Plusieurs baumes pour cyclistes sont disponibles en ligne ou en boutiques spécialisées. Appliqués aux différents points de friction soit les aines et les plis fessiers, ces baumes s’avèrent le plus souvent très efficaces pour les sorties de longue durée. Bien que leur fonction première soit de minimiser la friction, ceux-ci sont à proscrire en cas de lacération ou d’un problème connu d’infection à la région périnéale étant donné leur nature non-stérile.

Conclusion

En somme, ces huit conseils vont contribuer à prévenir voire éliminer les problèmes périnéaux chez le cycliste de tout niveau. Néanmoins, dans une deuxième partie, nous traiterons du rôle que peuvent avoir les professionnels de la physiothérapie concernant votre santé pelvienne. Entre-temps, ne laissez pas votre périnée mettre un frein sur vos élans mobilisateurs pour une meilleure santé physique!

 

À propos des auteurs

Samuel Blanchette, physiothérapeute associé, B.Sc., Pht, FCAMPT

Samuel est détenteur d’un fellow en thérapie manuelle avancée et d’une certification comme positionneur cycliste par le Serrota International Cycling Institute. Coureur cycliste élite sur route, il participe activement à plusieurs courses professionnelles sanctionnées par l’Union Cycliste Internationale.

Il travaille aux cliniques de Beauport et Sainte-Anne.

 


Chantale Viens, physiothérapeute, B.Sc., Pht

Chantale est experte en rééducation périnéale et pelvienne. Reconnue dans le domaine, elle donne plusieurs conférences destinées au grand public afin de démystifier les troubles liés aux dysfonctions du périnée. Elle travaille avec les hommes, femmes et enfants, ainsi que les femmes en pré et post-natal.

Elle travaille à la clinique de Beauport.

Références

1. Asplund, C. et al, Genitourinary Problems in Bicyclists, Current Sports Medecine Reports, 6 :333-339. (2007)
2. Baeyens, L et al, Bicyclist’s vulva :observational study, BMJ, vol 325(7356), 138-139. (2002)
3. Bressel, E et al, Bicycle seat designs ant their effect on pelvic angle, trunk angle and comfort, Med Sci Sports Exerc, Feb 35(2), 327-332. (2003)
4. Kotler D et al, Prevention, Evaluation and Rehabilitation of cycling-related injury, Current Sports Medecine Reports. Training, Prevention and Rehabilitation, 15(3). (2016)
5. Leibovitch, I et al, The vicious cycling: bicycling related urogenital disorders, European Urology, 47:277-287. (2005)
6. Partin, SN et al, The bar sinister: does handlebar level damage the pelvic floor in female cyclists? J Sex Med 9(5): 1367-173. (2012)
7. Schwarzer et al, Cycling and penile oxygen pressure: The type of saddle matters, European urology, 41:139-143. (2002)
8. Trofaier, ML et al, Pelvic floor symptoms in female cyclists and possible remedies : a narrative review, Int Urogynecol J, 27:513-519. (2016)

Le cyclisme urbain: un moyen de transport durable et bénéfique

Qu’ont en commun les villes d’Amsterdam, Copenhague, Munich et Berlin? Ce sont des capitales du cyclisme urbain!

Dans certaines de ces villes, plus de 30% des transports sont effectués à bicyclette. Au Québec, c’est 1,9 millions de personnes qui ont recours à ce moyen de transport au moins 1 fois par semaine.

Comme nos voisins transatlantiques, la situation mondiale de pandémie apporte des changements dans notre quotidien. En effet, les usagers de transport en commun doivent doubler de vigilance pour diminuer les risques d’exposition, les personnes actives développent des comportements plus sédentaires et des situations initialement anodines comme faire l’épicerie deviennent des sources de stress supplémentaires.

Un bon moyen pour s’adapter à ces changements est d’opter pour l’utilisation du vélo comme moyen de locomotion. Ce mode de transport actif permet de vous rendre du point A au point B tout en atteignant les recommandations de santé en terme d’activité physique quotidienne.

 

Nombre total de cycliste québécois selon les saisons

 Fig 1; Source:  L’état du Vélo au Québec (2015) MTQ

 

Les avantages du cyclisme urbain

Les avantages de cette habitude de vie sont nombreux:

Économie de temps

Vous sauvez du temps puisqu’il est démontré que lors des heures de congestion en zone urbaine, un trajet de 5km est plus rapide en vélo qu’en voiture. Or, 65% des transports à Québec sont de moins de 5 km. Aussi, vous n’avez plus à planifier du temps supplémentaire pour vos exercices cardiovasculaires car ceux-ci sont déjà inclus dans votre routine!

Fig 2; Source: Vison des déplacement à Vélo (2015) Ville de Québec

 

Économie d’argent

Vous économisez de l’argent individuellement par la diminution des dépenses en essence, réparations, entretien et stationnement d’un véhicule. Et collectivement, vous contribuez au développement d’infrastructures durables et peu coûteuses du réseau cyclable.

Respect de l’environnement

Vous respectez l’environnement en émettant aucun Co2 dans l’atmosphère, en diminuant la pollution auditive et en réduisant le trafic de véhicules motorisés.

Réduction du stress

Vous diminuez les situations quotidiennes de stress. Par exemple, vous pouvez trouver un stationnement facilement, harmoniser la logistique de transport familial, éviter les zones de congestion routière, se sentir en contrôle lors de vos déplacements et diminuer les sources de retards.

Fig 3; Source: Vison des déplacement à Vélo (2015) Ville de Québec MTQ

Les bienfaits du cyclisme urbain sur notre bien-être

Comme professionnel de la santé, nous nous intéressons plus spécifiquement aux effets sur votre bien-être. L’activité physique quotidienne de moyenne intensité engendrée par le transport à vélo vous offre les bienfaits suivant:

Physique: Il est prouvé que le transport actif prévient et offre un impact favorable chez les personnes avec des prédispositions à la haute pression artérielle, l’obésité et au diabète de type II. De plus, il améliore la condition cardiovasculaire et musculaire, diminue l’incidence de maladies chroniques, diminue le risque de mortalité subite de 28% et diminue de 11% le risque de maladies coronariennes et autres accidents cardiovasculaires.

Mental: La sécrétion d’endorphine et de dopamine occasionnée par la pratique du transport actif aide à prévenir et à traiter l’anxiété et la dépression de sévérité légère à modérée. Les stimulus sensoriels de l’activité et les prises de décisions routières permettent d’augmenter les fonctions cognitives, diminuer la dégénérescence cognitive, améliorer les fonctions motrices, améliorer la mémoire et pourrait même diminuer les risques de la maladie d’Alzheimer.

Émotionnel: La motivation la plus rapportée pour le commencement et la poursuite de l’activité physique est le facteur plaisir. C’est pour cette raison que plus de 91% des cyclistes enfourchent leur vélo pour des fins récréatives, 58% l’utilise comme moyen de transport et 13% pour la compétition.

Facteurs socio-environnementaux

Maintenant que vous avez pris connaissance des bénéfices du cyclisme urbain, vous devez aussi considérer certains facteurs sociaux-environnementaux qui influencent la pratique du sport.

Plusieurs cyclistes se freinent à faire l’usage de leur bécane en milieu urbain par la peur de roule. Ce phénomène de détresse psychologique est associé aux risques réels et perçu du cycliste dans la circulation avec des véhicules motorisés. Les origines de la peur peuvent être multiples: risque d’accident, marginalisation des utilisateurs minoritaires de la route, discrimination sociale et harcèlement par certains conducteurs.

Le meilleur allié pour contrer cette problématique est l’installation d’infrastructures efficaces pour soutenir le réseau cyclable. La présence de pistes cyclables, de murets mitoyens entre la route et l’accotement, un itinéraire qui favorise les rues calmes et peu d’intersections achalandées sont des facteurs qui augmentent significativement la sécurité des cyclistes. De plus, une forte densité démographique et un réseau qui lie les milieux de vie (école, lieu de travail, résidence) augmentent l’efficacité du transport.

Finalement, la culture du partage de la voie publique est un facteur déterminant pour diminuer la peur de rouler. Un respect mutuel vélo-auto est impératif pour faire évoluer le paradigme existant centré sur l’utilisation des voitures. Nous vous invitons à consulter le groupe roulons avec classe développé par la sûreté du Québec afin de découvrir le Code de vie pour cyclistes et automobilistes dans le partage de la route.

Fig 4; Source:  L’état du Vélo au Québec (2015) MTQ

Conclusion

L’efficience, l’environnement, la sécurité des cyclistes, la santé de nos patients et la promotion de saines habitudes de vies sont des éléments qui nous tiennent à coeur.

Notre équipe de professionnels qualifiés vous aidera à vous remettre sur les pédales après une blessure, à vous préparer au retour estival sur les routes et à ajuster le positionnement de votre vélo pour augmenter le confort et la performance de celui-ci. Ces sujets seront traités dans de prochaines publications.

D’ici là, bonne route et bon mois du vélo! 🚴‍♀️

Références

1. Rapport l’état du Vélo au Québec 2015 émis par le Ministère des Transports, de la Mobilité durable et de l’Électrification des transports
2. Rapport Vison des déplacement à Vélo, mai 2015 émis par la ville de Québec
3. Fraser S., Lock K., 2011, Cycling for transport and public health: a systematic review of the effect of the environment on cycling
4. Oja P. et al. 2011, Health benefits of cycling: a systematic review
5. Fishman E., 2015, Cycling as transport
6. Pucher J. & Buehle R., 2008, Making Cycling Irresistible
7. Pucher J. & Buehle R., 2017, Cycling towards a more sustainable transport future
8. Garrard J., Rissel C., Bauman A. 2012, Cycling health benefits of cycling in the book City Cycling by John Pucher & Ralph Buehle

Enseigner et rouler pour la recherche en physiothérapie…c’est maintenant!

Le 03 juin prochain aura lieu à Vaudreuil-Dorion la deuxième édition de l’évènement Vélo-Golf au profit du Fond québécois de recherche en physiothérapie (FQRP). Les dons amassés serviront à financer différents projets de recherche réalisés par des professionnels de la physiothérapie.

L’événement est organisé par l’AQP (L’association québécoise de la physiothérapie), dont la mission est d’assurer à la physiothérapie le rayonnement qui lui revient partout à travers la province et faire du Québec un chef de file dans la pratique de la physiothérapie.

C’est dans cet esprit d’excellence et de service que La Clinique Vélo Physio présentera à ses pairs un atelier pratique sur le positionnement cyliste. Pour l’occasion, Virginie Hébert de Kinatex St-Bruno et Samuel Blanchette de Kinatex Beauport / Ste-Anne seront les conférenciers. Il est possible pour tout professionnel de la santé d’encourager la recherche en physiothérapie en consultant sur le lien ci-bas!

Enseigner, rouler, grandir…le printemps s’annonce chaud à vélo!

logo-tournoi-golf-velo

https://www.aqp.quebec/inscription-aux-ateliers-golf-velo/

Regard sur 2016

Après un automne cycliste extraordinaire, le froid qui s’installe nous permet déjà de jeter un regard nostalgique sur l’année 2016. C’est sous l’expansion, le service et l’adrénaline que s’est déroulée la dernière saison. Après une petite pause au cours des derniers mois, La Clinique Vélo Physio attaque 2017! Casque de mise SVP!

Le printemps 2016 a vu la grande famille s’élargir vers l’ouest de la province. Hébergée par les cliniques de physiothérapie Kinatex Sports Physio Brossard-Dix30, Îles-Des-Soeurs et St-Bruno, La Clinique Vélo Physio a vu ses premières activités se tenir dans la grande région métropolitaine de Montréal. Les cliniques de Châteauguay et St-Jean emboîteront le pas en 2017!

Kinatex Beauport

Pendant ce temps, le même service prouvé et éprouvé était en opération dans la région de Québec, soit à Beauport et Ste-Anne De Beaupré. Ce sont des dizaines de cyclistes qui ont su venir profiter des expertises offertes en positionnement cycliste, thérapie manuelle orthopédique et exercices thérapeutiques spécialisés.

grimpeur matapedia 2016

On ne peut faire une rétrospsective de l’été 2016 sans mentionner les distinctions de La Clinique Vélo Physio au sein de peloton québécois de course sur route. Son fondateur, Samuel Blanchette, a prouvé une fois de plus que Vélo et Physio font un mariage parfait, notamment de par ses performances de meilleur grimpeur au Grand Prix de la Matapédia et un podium inextremis au Critérium national de Montréal. Un gros merci à l’équipe Premier Tech p/b ChewPod!

Expansion, service et adrénaline en 2016…soyez des nôtres en 2017!

Ouverture de La Clinique Vélo Physio

La Clinique Vélo Physio” c’est parti pour 2015!

Ça y est, le printemps est parmi nous après un long hiver froid et rigoureux. Les jambes nous fourmillent, le grand air nous appelle et le soleil ne tardera pas à nous donner ce bronzage en raton-laveur typique aux cyclistes.

Dans cet élan de fraîcheur, “La Clinique Vélo Physio”, une expertise de pointe en analyse cycliste dans la région de Québec, débute officiellement ses activités à Beauport et Ste-Anne De Beaupré. Le mariage efficace du “bike fitting” et de la physiothérapie ou l’utilisation de l’un ou l’autre des services saura répondre à vos besoins. En effet, le cycliste, peut importe son niveau, est une entité unique qui mérite des considérations particulières. Des cyclistes aidant des cyclistes…toutes les conditions sont réunies pour que tout roule en 2015! Bonne saison!